Poznáte 5 najviac nezdravých návykov v stravovaní? Ako ich eliminovať?
Zrýchlené tempo života častokrát neberie ohľad na správne stravovacie návyky. Slováci konzumujú príliš málo výrobkov vhodných na vyváženú stravu. Zhon, stres a únava takéto telu škodlivé správanie len utužujú. Prezradíme vám, ako ich eliminovať.
- Nedostatok zdravých raňajok
Raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa. Po prebudení je hladina glukózy v krvi zvyčajne veľmi nízka[1], preto je potrebné do nového dňa dobiť baterky. Stále ale máme tendenciu vynechávať raňajky z dôvodu ranného stresu a nesprávnych stravovacích návykov.
Ako to zmeniť ?
Najdôležitejšie je mať dostatok času na prípravu a konzumáciu bez náhlenia, najlepšie v kruhu rodiny.
Správne raňajky majú pozostávať prevažne z ovocia a zeleniny, obilnín a mliečnych výrobkov. Nezabudnite aj na 100% ovocné džúsy alebo pyré. Týmto spôsobom nebudú vo vašom jedálničku chýbať žiadne cenné vitamíny a živiny.
- Nepravidelná strava
Počas dňa by sme mali dodržiavať 3-4 hodinovú pauzu medzi jedlami. Dlhé prestávky medzi konzumáciou jednotlivých pokrmov má za následok pokles hladiny glukózy v krvi, čo znižuje schopnosť sústrediť sa, zhoršuje náladu a spôsobuje ospalosť a podráždenosť.
Podľa odporúčaní by sme mali konzumovať 5 jedál denne v presne stanovených časoch. Nie je to také ľahké, hlavne v práci, keď sme pod stresom alebo v zhone. Vtedy konzumáujeme všetkého, čo nám pride pod ruky. Čo môžeme urobiť, aby sme zabránili takýmto situáciám?
Skúste si dopredu nakúpiť potraviny a z nich zostaviť jedálniček na celý týždeň. Ak získame ucelený prehľad o tom, čo jeme, bude nás to nútiť plánovať si našu stravu. Dôležité je mať vždy po ruke potraviny na prípravu jednoduchých jedál ako sú obilniny, ryža, cestoviny, mrazená a konzervovaná zelenina, chlieb, cereálie, džúsy a pyré.
- Prejedanie sa
Sú chvíle, kedy musíte povedať “stop”! Jesť bez uváženia spôsobuje zaťaženie žalúdka, stratu koncentrácie a ospalosť. V dlhodobom horizonte môže viesť k zlému tráveniu a obezite. Svoju pozornosť by ste mali obrátiť na dostatok výrobkov odporúčaných k vyváženej strave ako sú tmavý chlieb, obilniny, cestoviny, mlieko, ovocie, zelenina, džúsy a pyré. Vyvarujte sa kalorickým jedlám s vysokým obsahom tuku, ktoré neposkytujú dôležité živiny, ale naopak spôsobujú dočasné zvýšenie glukózy v krvi a pocit krátkodobej sýtosti.
Správne stravovacie návyky sú cesta ako prekonať prejedanie sa. Jedlá by mali byť konzumované často, v menších porciách.
Úspech dosiahnete ak odstránite tučné jedlá a silne sladené potraviny. Nemali by ste zabudnúť na porciu zeleniny alebo ovocia do každého jedla. Hovoríme o 5 porciách zeleniny, ovocia alebo 100% ovocného džúsu denne. Fyzická aktivita, vďaka ktorej spaľujeme prebytočné kalórie, hrá tiež kľúčovú úlohu.
- Vyjedanie
Z pohľadu komplexnej duševnej a telesnej vitality je vyjedanie “rýchloviek” to najhoršie. Najčastejšie sme v pokušení pri sladkostiach alebo slaných čipsoch, po ktorých môžu nastať výkyvy nálad, kedže hladina glukózy je nestabilná. Existuje veľa príčin tzv. vyjedania ako sú napríklad hlad, príliš veľké intervaly medzi jedlami, stres, nuda alebo nedostatok času na prípravu riadnej stravy. Nepremyslené vyjedanie chladničky sa rýchlo odráža aj na našej postave.
Ako teda vycvičiť svoje stravovacie návyky?
Predovšetkým sa vyhnúť situáciám, kedy doženiem svoje telo k pocitu, kedy sme už veľmi hladní. Tu je väčšie riziko konzumácie niečoho nezdravého. Odborníci na výživu poukazujú na to, že vysoko kalorické občerstvenie môže byť nahradené telu prospešnými alternatívami. Majte vždy po ruke krabičku orechov, obilnín, ovocia, balenia pyré alebo fľaše 100% džúsu, ktoré môžu poskytnúť požadovanú energiu vo chvíľkach náhleho hladu.
Džúsy a pyré sú taktiež nápomocné pri chronickej únave alebo znížení odolnosti, poskytujúc potrebnú dávku vitamínov, mikro a makro elementov. Džúsy a pyré s dužinou navyše obsahujú cennú vlákninu, ktorá telu dožičí pocit sýtosti bez zbytočných kalórií.
- Fast-foodová strava
Preferujete na večeru rýchle občerstvenie? Neklamte samých seba, že je to jediná možnosť, ktorú časovo zvládate, aby ste získali potrebnú dávku energie. Plnohodnotná strava je dôležitá.
Môžete si vytvoriť zoznam výrobkov, ktoré v prípade potreby poskytnú vášmu telu rýchlu dávku energie počas dňa a zároveň prinesú živiny, zlepšia vašu náladu i postoj. Môže ísť o orechy, sušené ovocie, čerstvé ovocie a zeleninu, džúsy a pyré, ale aj domáce sendviče alebo šaláty.
[1] World Health Report 2002. Reducing risks, promoting healthy life. Geneva, World Health Organization, 2002
