Láka vás maratón? Takto ho zvládnete krok za krokom…
Beh je pre ľudské telo veľmi prirodzený pohyb, udržiava nás psychicky v pohode a navyše to nie je drahá záležitosť. Behať tak, aby sme sa nezranili a aby sme dosahovali výsledky nemusí byť úplne jednoduché. Preto je najlepšie obrátiť sa na odborníka a začínať s trénerom. Značka nealkoholického nápoja Birell spolu s Marcelom Mataninom, bežeckým trénerom, pre vás pripravili praktické rady, podľa ktorých môžete začať behať už dnes. A ak máte po behu chuť na vychladené pivo, možno vás prekvapí, že si ho nemusíte odopierať. Stačí, ak bude nealkoholické.
Začiatočníci:
Ak s behom nemáte skúsenosti, mali by ste začať pozvoľna a s tempom ani dĺžkou behu to neprehnať. Tréningy si naplánujte 2-3 krát do týždňa tak, aby ste ich nemuseli rušiť. Vaše tempo by zo začiatku nemalo byť veľmi rýchle, skôr pomalšie, aby ste vládali a nemuseli zastaviť. Sústreďte sa na dýchanie. Dôležitá je aj rozcvička aspoň 10 minút pred tréningom. Pomocou lavičky alebo inej pomôcky si postupne natiahnite šľachy a svaly na oboch nohách, nezabudnite ani na ruky a trup. Bežať by ste nemali v predklone. Chrbát musí byť rovný, pomôže vám k tomu pevný stred – stiahnuté brušné svaly. Nebojte sa pri prvých tréningoch striedať beh s rýchlou chôdzou.
Pokročilí:
V tomto štádiu vám nerobí problém zabehnúť 30 minút bez toho, aby vám to spôsobovalo nejakú väčšiu námahu. Dôležité je popracovať na kondícii a posunúť hranicu postupne na 40 až 50 minút plynulého behu. Rovnako by ste mali pridať aj tréningy na 3 až 4 týždenne. Nezabúdajte na strečing po každom tréningu aspoň 15 až 20 minút. Nestačí si ponaťahovať len nohy, ale celé telo. Dýchajte vždy na plný výdych a nádych nosom a ústami.
Príprava na maratón:
Počas prípravy na maratón by ste tréning mali absolvovať 5 krát za týždeň a to aspoň 50 až 70 minút. Teraz je dôležité zvyšovať tempo, aby ste maratón zabehli v čo najkratšom čase. Dýchanie je kľúčové, preto sa naň zamerajte a kontrolujte ho. Pravidelne si kontrolujte aj pulzovú frekvenciu. Pred behom si doprajte potraviny s obsahom sacharidov a po behu doplňte tekutiny a minerály.
Ako má vyzerať jedálniček?
Bežci si musia na svoju stravu dávať veľký pozor. Neexistuje však univerzálne pravidlo, ako sa stravovať, ak sa chcete tomto športu venovať naplno. „Návyk na jedlo najmä u bežcov je veľmi citlivá a najmä individuálna záležitosť,“ ozrejmuje výživový poradca Libor Javro z výživového štúdia SH Nutrition.
Podľa výživového poradcu sú prakticky 3 typy ľudí resp. žalúdkov:
- typ: pred behom nemôže konzumovať nič, inak sa stretne s tráviacimi komplikáciami – v tomto prípade musí bežec myslieť na vhodné jedlo deň vopred a poriadne sa na to pripraviť.
- typ: dokáže konzumovať ovocné šťavy, energetické nápoje a energetické gély.
- typ.: dokáže skonzumovať vo vhodnom časovom horizonte pred behom celé množstvo energie, čo samozrejme do začiatku dáva veľkú výhodu.
Sacharidy sú nevyhnutné!
Pred behom potrebujete udržiavať dostatočný príjem kombinácie rýchlych a zložitých sacharidov, zároveň znižovať príjem bielkovín a tukov, z jedálnička odstráňte vlákninu, ktorá by mohla zaťažovať tráviaci trakt.
- Príklad jedálnička:
– 1,5 hodiny pred začiatkom preteku
Porcia by mala byť tvorená zložitým sacharidom, menšia jednoduchým sacharidom a najmenšia by mala byť tuk:
A, ovocie, knäckebrot, avokádo,
B, ovsené vločky, banán, tvaroh,
C, celozrnný maces, maslo, džem.
– 30 minút pred začiatkom preteku:
ovocná šťava, ovocie, sacharidový gél.
- Pitný režim je nutnosť
„Veľmi dôležité je po takomto výkone doplniť najmä tekutiny. Ideálna je v tomto prípade čistá voda,“ vysvetlil výživový poradca Libor Javro. “Ak sa chcete po výkone osviežiť napríklad nealkoholickým pivom, ideálne je si ho dopriať asi hodinu po fyzickej aktivite,“ odporúča. Pre tých, ktorí vyznávajú aktívny životný štýl, môže byť dôležité aj to, že nealkoholické osvieženie Birell sa vyrába len z prírodných surovín – sladu, chmeľu a vody. Ochutené verzie sú s prídavkom ovocných štiav, bez umelých farbív alebo konzervačných látok. Okrem nealkoholického piva Birell svetlý priniesla túto jar spoločnosť Pivovary Topvar nealkoholické osvieženie Birell aj v dvoch nových variantoch Birell Limetka & Malina a Birell Zázvor, ktoré doplnili minuloročnú úspešnú príchuť Pomelo & Grep.
